Porridge de fin d’été

Dès que les jours rafraîchissent un peu -et en bonne Provençale, je trouve que ça arrive bien trop vite (trop vite !)- j’aime préparer des porridges pour le petit-déjeuner quand j’ai un peu de temps devant moi. Et là, après deux jours orageux, une journée de mistral, il faisait 14°C ce matin, 14°C !! (et c’est bien trop froid pour moi pour un début septembre !), alors, j’ai préparé ce porridge de fin d’été.

Crémeux à souhait, généreusement garni de prunes, de graines de tournesol, de flocons de noix de coco, d’épices et une belle cuillère de yaourt entier très gras (regardez sur la photo la couche de crème sur le yaourt !) … un filet de miel de montagne….une tasse de thé noir de Ceylan…

Bienvenue Septembre !

Qu’est-ce que l’avoine ?

L’avoine est une céréale très appréciée et consommée largement en Europe, principalement en Europe du Nord et Russie. Et depuis le XVIIème siècle, on la cultive en Amérique du Nord où le climat et les terres ont été propices à sa culture.

C’est une céréale cultivée depuis plus de 2500 ans avant JC. Elle fait partie de l’alimentation humaine mais également de l’alimentation du bétail et des chevaux.

Elle peut être récoltée quand elle est encore verte et elle sert alors pour l’alimentation des animaux.

Mais une fois mûre, elle est surtout utilisée dans l’alimentation humaine. Le reste de la plante étant utilisé comme de la paille.

Petite anecdote que j’ai trouvé amusante en faisant ces recherches :

En Angleterre, l’avoine a longtemps été réservée aux chevaux. En Ecosse, elle faisait partie de la nourriture des habitants depuis fort longtemps.  Les Anglais définissaient alors l’avoine comme étant une céréale que les Écossais mangeaient, mais que les Anglais ne donnaient qu’à leurs chevaux.

Ce à quoi les Écossais répondirent :

” Voilà pourquoi l’Angleterre a de si bons chevaux, et l’Ecosse, des hommes aussi admirables ! ” ! Depuis, les Anglais préparent aussi du porridge pour le petit-déjeuner …

Il y a énormément de variétés d’avoine (rien qu’en France, une trentaine est cultivée). Et il existe des variétés que l’on cultive au printemps, d’autres en hiver. L’avoine est une plante relativement exigeante qui supporte mal les sols pauvres et trop humides. C’est une plante qui se plaît en zones tempérées froides. Du temps du semis à la récolte s’écoulent entre 4 et 5 mois, ce qui permet de faire pousser autre chose sur les terres durant l’année. En règle générale, un engrais vert est planté avant, ce qui enrichit le sol en azote, puis l’avoine est semé et bénéficie de cet apport.

L’avoine est une plante qui est considérée comme “nettoyante” car elle ne permet pas à d’autres plantes, les “mauvaises herbes”, de s’implanter et elle repousse les nématodes (et empêche les plantes qui les héberge de pousser). De plus, elle est fongicide.

Quels sont les bienfaits de l’avoine ?

L’avoine en tant que nourriture est donc connue depuis des milliers d’années. Cette céréale est surtout consommée en bouillie ou gruau, le porridge en faisant partie.

L’avoine est très riche en phosphore (surtout quand il est complet car le phosphore est essentiellement présent dans l’enveloppe) et manganèse. Elle est riche en magnésium, fer, sélénium, vitamine B1 et zinc.

Comme toutes les céréales, l’avoine contient de l’acide phytique qui est un anti nutriment qui bloque l’assimilation de certains minéraux et vitamines, … Cela peut poser problème pour des personnes qui consomment beaucoup de céréales complètes (l’acide phytique est contenu dans l’enveloppe du grain et dans le coeur du grain, le germe).

Pour le neutraliser, il convient de faire tremper les céréales, voire de les faire fermenter et de les cuire correctement et complètement.

On peut aussi choisir des céréales semi-complètes afin de limiter la présence d’acide phytique…

Cela dit, certaines études pointent le bout de leur nez en disant que cet acide est un antioxydant qui serait également bénéfique et pourrait protéger de certains cancers (colons notamment) et maladies cardiovasculaires…. Toujours complexe la nutrition !

L’avoine contient une fibre soluble qui s’appelle le bêta-glucane qui semble favoriser la baisse du taux de cholestérol. Cela semble également être bénéfique dans le cadre d’un diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires puisque les fibres solubles sont impliquées dans la régulation du taux de glucose sanguin et de la production d’insuline.

L’avoine contient également des fibres insolubles qui sont nécessaires dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et favorables à un bon transit intestinal.

L’avoine contient bien évidemment des protéines. Ces protéines ne sont pas pas constituées de tous les acides aminés essentiels, comme pour toutes les céréales. Et il convient d’associer à ces céréales des légumineuses afin de procurer au corps la totalité de ces acides aminés, cela est surtout vrai dans le cadre d’un régime alimentaire végétarien et encore plus dans le cadre d’un régime alimentaire végétalien.

En médecine chinoise, l’avoine est considérée comme neutre mais elle a été très peu consommée en Chine. Par contre, en Europe, elle est considérée comme une nourriture réchauffante, ce qui fait qu’elle est souvent consommée pendant la saison froide.

Les intolérants au gluten peuvent-il consommer des flocons d’avoine ?

Pour ce qui concerne la question du gluten et de l’avoine. L’avoine contient une protéine dont le nom est l’avénine qui ressemble grandement à la gliadine (la partie de la protéine de gluten qui pose problème pour les intolérants au gluten). C’est pourquoi, pendant longtemps, on a déconseillé l’avoine aux intolérants au gluten (et encore plus à ceux qui souffrent de la maladie coeliaque). Cela dit, l’expérience montre que la plupart de ces personnes tolèrent une petite dose d’avoine. Cette dose varie selon les gens et est à adapter en fonction de la tolérance de tout un chacun.

Toutefois, si vous êtes dans ce cas, je ne saurais trop vous recommander de choisir de l’avoine ou des flocons d’avoine garantis sans gluten car l’avoine est souvent conservée dans des silos où ont été stockés du blé, de l’orge, … bref, des céréales contenant du gluten. Et ça, c’est un problème.

Sous quelles formes trouve-t-on de l’avoine ?

L’avoine en grains :

En France, on trouve communément de l‘avoine en grains entiers (on en fait de délicieux gratins ou des soupes roboratives). Et bien que cette consommation ne soit pas très en vogue, donnez sa chance à cette céréale sous cette forme car c’est un délice. Les grains sont fermes avec un léger goût de noisette.

L’avoine concassé :

On trouve du “boulghour” d’avoine (en anglais, “Steel cut oats“, c’est à dire que l’avoine a été coupé en deux ou trois morceaux et précuit). C’est ce qu’utilisent les Irlandais pour faire leur porridge. Leurs “Steel cut oats” ne sont pas précuits. Il faut prévoir 30-45 minutes pour faire un porridge. On peut gagner un peu de temps en faisant tremper les grains la veille au soir dans de l’eau bouillante.

Les flocons d’avoine :

Pour ce qui concerne les flocons d’avoine qui sont en fait des grains d’avoine qui ont été précuits à la vapeur, puis écrasés sous une presse. En anglais, ils s’appellent les “rolled oats“. Au Royaume Uni, on trouve parmi eux 4 variétés :

• les instantanés (qui ont été totalement cuits avant d’être écrasés),
• les “cuisson rapide”,
• les normaux dits “regular”
• et les très épais (“extra thick”).

En France, on trouve des gros et des petits flocons d’avoine. Les petits cuisent plus vite que les gros car les grains d’avoine ont été découpés au préalable comme pour le boulghour. Ces deux catégories doivent correspondre aux flocons d’avoine dits “regular” et “cuisson rapide” chez nos amis britanniques.

Les “Scottish oats”

Il existe une dernière catégorie qui est la “Scottish oats“, soit “l’avoine écossaise”. C’est en fait une sorte de farine très grossière. Le grain d’avoine est simplement moulu, il n’est ni précuit, ni écrasé, ni découpé. Cette façon de préparer l’avoine permet de faire des porridges très crémeux. Et, bien que l’avoine n’ait pas été précuit, le tout cuit assez rapidement, en 10 minutes environ.

Comment faire un porridge aux flocons d’avoine ?

Pour faire un porridge aux flocons d’avoine, il vous faudra :

• des flocons d’avoine
• de l’eau
• du sel

Et oui, c’est tout !

Pour faire ce porridge de fin d’été, je l’ai garni de :

• prunes rouges
• mirabelles
• graines de tournesol
• flocons de noix de coco
• miel de montagne
• cannelle
• cardamome
• et une belle cuillère de yaourt au lait entier !

Et suivant les jours, je varie les fruits ou les épices, je mets les noix que j’ai sous la main, ….

A vous de jouer !

Et si vous aimez les porridges, je vous propose :

• une recette de porridge aux épices et sucre muscovado
• une recette de porridge aux flocons d’avoine et bananes rôties