Porridge de fin d’été

Découvrez la douceur des matins de fin d’été avec notre recette de porridge de saison. Combinant les flocons d’avoine avec une symphonie de fruits estivaux en pleine maturité, ce porridge offre une texture crémeuse agrémentée de notes sucrées et acidulées. 

Parfait pour démarrer la journée avec énergie, il cumule les bienfaits des céréales complètes avec les saveurs gourmandes des baies, des fruits à noyau et d’autres délices du jardin de fin d’été. Que vous soyez à la recherche d’un petit-déjeuner sain, d’une pause réconfortante ou d’un encas rassasiant, cette recette gourmande de porridge est là !

Crémeux à souhait, généreusement garni de prunes, de graines de tournesol, de flocons de noix de coco, d’épices et une belle cuillère de yaourt entier très gras (regardez sur la photo la couche de crème sur le yaourt !) … un filet de miel de montagne….une tasse de thé noir de Ceylan…

La journée peut commencer !

Dès que les jours rafraîchissent un peu – et en bonne Provençale, je trouve que ça arrive bien trop vite (trop vite !)- j’aime préparer des porridges pour le petit-déjeuner quand j’ai un peu de temps devant moi. Et là, après deux jours orageux, une journée de mistral, il faisait 14°C ce matin, 14°C ! (et c’est bien trop froid pour moi pour un début septembre !), alors, j’ai préparé ce porridge de fin d’été.

Bienvenue Septembre ! 

Qu’est-ce que l’avoine ?

Consommation :

L’avoine est une céréale très appréciée et consommée largement en Europe, principalement en Europe du Nord et Russie. Et depuis le XVIIème siècle, on la cultive en Amérique du Nord où le climat et les terres ont été propices à sa culture.

Culture :

C’est un grain cultivé depuis plus de 2500 ans avant JC. Elle fait partie de l’alimentation humaine mais également de l’alimentation du bétail et des chevaux.

Elle peut être récoltée quand elle est encore verte et elle sert alors pour l’alimentation des animaux.

Mais une fois mûre, elle est surtout utilisée dans l’alimentation humaine. Le reste de la plante étant utilisé comme de la paille.

Il y a énormément de variétés d’avoine (rien qu’en France, une trentaine est cultivée). Et il existe des variétés que l’on cultive au printemps, d’autres en hiver. L’avoine est une plante relativement exigeante qui supporte mal les sols pauvres et trop humides. C’est une plante qui se plaît en zones tempérées froides. 

Du temps du semis à la récolte s’écoule entre 4 et 5 mois, ce qui permet de faire pousser autre chose sur les terres durant l’année. En règle générale, un engrais vert est planté avant, ce qui enrichit le sol en azote, puis l’avoine est semé et bénéficie de cet apport.

L’avoine est une plante qui est considérée comme “nettoyante” car elle ne permet pas à d’autres plantes, les “mauvaises herbes”, de s’implanter et elle repousse les nématodes (et empêche les plantes qui les héberge de pousser). De plus, elle est fongicide.

Quels sont les bienfaits de l’avoine ?

L’avoine en tant que nourriture est donc connue depuis des milliers d’années. Elle est surtout consommée en bouillie ou gruau, le porridge en faisant partie.

Elle est très riche en phosphore (surtout quand il est complet car le phosphore est essentiellement présent dans l’enveloppe) et manganèse. Elle est riche en magnésium, fer, sélénium, vitamine B1 et zinc.

Comme toutes les céréales, l’avoine contient de l’acide phytique qui est un anti-nutriment qui bloque l’assimilation de certains minéraux et vitamines, … Cela peut poser problème pour des personnes qui en consomment beaucoup (l’acide phytique est contenu dans l’enveloppe du grain et dans le cœur du grain, le germe).

Pour le neutraliser, il convient de les faire tremper, voire de les faire fermenter et de les cuire correctement et complètement.

On peut aussi choisir des céréales semi-complètes afin de limiter la présence d’acide phytique…

Cela dit, certaines études pointent le bout de leur nez en disant que cet acide est un antioxydant qui serait également bénéfique et pourrait protéger de certains cancers (colons notamment) et maladies cardiovasculaires…. Toujours complexe la nutrition !

L’avoine contient une fibre soluble qui s’appelle le bêta-glucane qui semble favoriser la baisse du taux de cholestérol. Cela semble également être bénéfique dans le cadre d’un diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires puisque les fibres solubles sont impliquées dans la régulation du taux de glucose sanguin et de la production d’insuline.

L’avoine contient également des fibres insolubles qui sont nécessaires dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et favorable à un bon transit intestinal.

L’avoine contient bien évidemment des protéines. Ces protéines ne sont pas pas constituées de tous les acides aminés essentiels, comme pour toutes les céréales. Et il convient de les associer à des légumineuses afin de procurer au corps la totalité de ces acides aminés, cela est surtout vrai dans le cadre d’un régime alimentaire végétarien et encore plus dans le cadre d’un régime alimentaire végétalien.

En médecine chinoise, l’avoine est considérée comme neutre mais elle a été très peu consommée en Chine. Par contre, en Europe, elle est considérée comme une nourriture réchauffante, ce qui fait qu’elle est souvent consommée pendant la saison froide.

Les intolérants au gluten peuvent-ils consommer des flocons d’avoine ?

Pour ce qui concerne la question du gluten et de l’avoine. L’avoine contient une protéine dont le nom est l’avénine qui ressemble grandement à la gliadine (la partie de la protéine de gluten qui pose problème pour les intolérants au gluten). 

C’est pourquoi, pendant longtemps, on a déconseillé l’avoine aux intolérants au gluten (et encore plus à ceux qui souffrent de la maladie cœliaque). Cela dit, l’expérience montre que la plupart de ces personnes tolèrent une petite dose d’avoine. Cette dose varie selon les gens et est à adapter en fonction de la tolérance de tout un chacun.

Toutefois, si vous êtes dans ce cas, je ne saurais trop vous recommander de choisir de l’avoine ou des flocons d’avoine garantis sans gluten car l’avoine est souvent conservée dans des silos où ont été stockés du blé, de l’orge, … bref, des céréales contenant du gluten. Et ça, c’est un problème.

Sous quelles formes trouve-t-on de l’avoine ?

L’avoine en grains :

En France, on trouve communément de l‘avoine en grains entiers (on en fait de délicieux gratins ou des soupes roboratives). Et bien que cette consommation ne soit pas très en vogue, donnez sa chance à ce grain sous cette forme car c’est un délice. Les grains sont fermes avec un léger goût de noisette.

L’avoine concassée :

On trouve du “boulgour” d’avoine (en anglais, “Steel cut oats“, c’est-à-dire que l’avoine a été coupée en deux ou trois morceaux et précuit). C’est ce qu’utilisent les Irlandais pour faire leur porridge. Leurs “Steel cut oats” ne sont pas précuits. Il faut prévoir 30-45 minutes pour faire un porridge. On peut gagner un peu de temps en faisant tremper les grains la veille au soir dans de l’eau bouillante.

Les flocons d’avoine :

Pour ce qui concerne les flocons d’avoine qui sont en fait des grains d’avoine qui ont été précuits à la vapeur, puis écrasés sous une presse. En anglais, ils s’appellent les “rolled oats“. Au Royaume Uni, on trouve parmi eux 4 variétés :

• les instantanés (qui ont été totalement cuits avant d’être écrasés),
• les “cuisson rapide”,
• les normaux dits “regular”
• et les très épais (“extra thick”).

En France, on trouve des gros et des petits flocons d’avoine. Les petits cuisent plus vite que les gros car les grains d’avoine ont été découpés au préalable comme pour le boulgour. Ces deux catégories doivent correspondre aux flocons d’avoine dits “regular” et “cuisson rapide” chez nos amis britanniques.

Les “Scottish oats”

Il existe une dernière catégorie qui est la “Scottish oats“, soit “l’avoine écossaise”. C’est en fait une sorte de farine très grossière. Le grain d’avoine est simplement moulu, il n’est ni précuit, ni écrasé, ni découpé. Cette façon de préparer l’avoine permet de faire des porridges très crémeux. Et, bien que l’avoine n’ait pas été précuite, le tout cuit assez rapidement, en 10 minutes environ.

Quels ingrédients pour ce porridge aux flocons d’avoine ?

Pour faire une recette de base de porridge aux flocons d’avoine, il vous faudra :

• des flocons d’avoine
• de l’eau
• du sel

Et oui, c’est tout !

Traditionnellement, on ne fait pas cuire les flocons d’avoine dans du lait (végétal ou non), mais dans de l’eau.

On peut toutefois ajouter du yaourt au moment du dressage, du lait entier si possible, de la crème, de la purée d’amande ou de noisette, ….

Pour faire ce porridge de fin d’été, je l’ai garni de :

• prunes rouges
• mirabelles
• graines de tournesol
• flocons de noix de coco
• miel de montagne
• cannelle
• cardamome
• et une belle cuillère de yaourt au lait entier !

Variantes : 

Et suivant les jours, je varie les fruits ou les épices et je mets : 

• des fruits frais : fraises, framboises, dès de pomme (rôtis ou crus), pêches, bananes, poires, ….
• des fruits secs : abricots, pruneaux, raisins, mangue, dattes … 
• des noix et graines : amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de Grenoble, noix de cajou, noix de pécan, pistaches, pignons, graines de courge, graines de tournesol, graines de chia, …
• des épices : épices à compote, épices à pain d’épice, cannelle, gingembre, vanille, … 
• du chocolat : chocolat noir, chocolat blanc, chocolat au lait, cacao, pâte à tartiner …
• purée d’oléagineux : purée d’amande, purée de noisette, purée de noix de cajou, purée de pistache, …. 
• des sucres : miel, sirop d’érable, sucre roux, sucre complet.

À vous de jouer !