Millet : une céréale nutritive et polyvalente

Que diriez-vous de nous pencher aujourd’hui sur le millet ? Cette graminée, souvent méconnue, est une céréale ancienne aux nombreux bienfaits nutritionnels. Originaire d’Afrique et d’Asie, le millet gagne à être connu car il possède de nombreuses propriétés nutritives et il est très simple à utiliser en cuisine d’autant plus que sa saveur est très douce.

Cette petite graine qui est naturellement sans gluten est une bonne alternative au blé dans de nombreuses recettes. De plus, il est très digeste.

Le millet est riche en nutriments essentiels tels que les protéines, les fibres, les vitamines B et les minéraux. Il est également riche en antioxydants, qui aident à protéger le corps contre les dommages causés par les radicaux libres. 

En plus d’être nutritif, le millet est également polyvalent en cuisine. Il peut être utilisé pour faire des recettes salées ou sucrées : du porridge, des galettes, des boulettes végétariennes et de nombreux desserts.

Histoire du millet

Le millet est une céréale qui a une longue histoire. Ses premières traces en tant que céréale cultivée remontent à plus de 10 000 ans, en Asie.

Céréale peu exigeante, le millet ou mil s’est répandu dans le monde entier. On retrouve des traces en Lybie à partir de 7500 ans avant J.-C. et, à partir de là, elle se répand en Afrique, puis en Europe, mais aussi en Amérique du Sud.

Consommé sous forme de bouillie et de galettes, le millet a même donné son nom au millas ou millassou, une recette de gâteau ressemblant un peu à un gâteau de riz. Par la suite, il a été remplacé par le maïs, mais le nom est resté.

Au fil du temps, le millet est tombé en disgrâce en Europe, mais sa culture reste très importante dans de nombreux pays, comme l’Inde qui était le plus gros producteur de millet en 2019 (10 000 millions de tonnes). Viennent ensuite des pays africains et la Chine (2300 millions de tonnes).

Culture du millet

Le millet est une céréale qui fait partie de la famille des poacées et qui peut être cultivée dans des régions sèches et arides. C’est bien sûr ce qui a fait son succès dans de nombreux pays où l’accès à l’eau est difficile. Il peut également être cultivé sur des sols pauvres en nutriments.

Les graines sont semées directement dans le sol et ne nécessitent pas beaucoup d’entretien, si ce n’est un sol assez bien désherbé au départ. La récolte a lieu environ trois mois après la plantation ; ainsi, certains pays chauds peuvent récolter plusieurs fois par an.

L’appellation “millet” regroupe de nombreuses variétés de céréales faisant partie de la même famille : l’éleusine, le fonio (mil africain), le millet commun, le millet des oiseaux, le millet indien, le millet japonais, le petit mil (le plus cultivé au monde car il est celui ayant le meilleur rendement et le moins exigeant en terme de sol et d’eau), le teff, le sorgho, le coix et l’herbe à épée.

Bienfaits et Nutrition

Le millet est un aliment énergétique très digeste, contenant une belle variété de minéraux et de vitamines :

• Source de fibres : environ 10% de fibres, soit un peu moins que les autres céréales
• Source de protéines végétales : teneur comparable aux autres céréales
• Source de phosphore : 100g de millet apporte 13% de nos besoins quotidiens
• Source de potassium : 100g de millet apporte 4% de nos besoins quotidiens
• Source de magnésium : 100g de millet apporte 10% de nos besoins quotidiens
• Source de zinc, fer, cuivre, sélénium, vitamines du groupe B,

Une étude a démontré que la consommation de millet (via sa protéine) chez l’animal augmentait le taux de bon cholestérol et diminuait l’insuline.

Le millet, une céréale sans gluten ?

Il est d’usage de dire que le millet est une céréale sans gluten. Mais laissez-moi vous expliquer un peu plus avant si cela vous intéresse. Comme toutes les céréales, le millet contient une protéine qui est un gluten, mais qui n’est pas toxique pour les personnes coeliaques ou suivant un régime sans gluten à la suite d’une intolérance.

Pour information, le blé, l’épeautre et le kamut contiennent des protéines nommées gliadines et gluténines, l’orge contient de l’hordénine, le seigle contient de la sécaline. Ces protéines sont toxiques pour les personnes ne tolérant pas le gluten.

L’avoine contient de l’avénine qui n’est pas toxique pour les personnes coeliaques ou étant intolérantes au gluten, mais sa toxicité reste à voir au cas par cas. Je vous explique tout ici dans cet article.

Le maïs contient de la zénine, le riz contient de l’orzénine, le sorgho contient de la kaffirine et le millet contient de la panicine. Ces protéines-là ne sont pas considérées comme étant toxiques pour les intolérants au gluten.

Ainsi, le millet est considéré comme étant sans gluten (sauf si il a été en contact avec du blé par exemple dans un camion de transport ou dans un sillo).

Retenons, si vous le voulez bien que la composition nutritionnelle du millet en fait un aliment plutôt idéal pour compléter une alimentation équilibrée. Sa saveur est très douce et agréable, les enfants devraient beaucoup aimer.

Le millet en cuisine

Cuisson du millet ?

Pour cuire le millet, je rince les grains dans une casserole et je les égoutte. Puis je les mets de nouveau dans la casserole avec le double d’eau non salée. Je couvre la casserole avec un couvercle, je porte à ébullition avant de couper le feu et de laisser la cuisson se poursuivre ainsi sur feu éteint pendant une quinzaine de minutes.

Goûtez pour vous assurer de la cuisson, les grains seront tendres et toute l’eau sera absorbée. Je cuis le riz de la même façon, je vous l’ai expliqué dans cet article.

Comment utiliser du millet en cuisine ?

Le millet est utilisé dans de nombreuses pays à travers le monde. Il peut être cuit comme du riz ou ajouté à des soupes et des ragoûts.  Il peut être consommé sous forme de bouillies, de galettes, de gâteaux et de salades. Dans les jours qui viennent, je vous donnerai ici de nombreuses recettes pour utiliser cette céréale, mais en attendant, il y a sur le blog une recette de :

• gâteau de courgette au millet
• un délicieux rôti de noix végétarien
• des petites courges farcies aux céréales
• ou encore une belle salade de tofu avec une vinaigrette au millet
• un très très bon gâteau de millet à la courge

Le millet peut également être transformé en farine et utilisé pour faire du pain, des galettes ou des crêpes. Notez que la farine de millet rancit assez vite, conservez-la dans un réfrigérateur si possible ou consommez-la rapidement. Vous pouvez trouver le millet en flocons également dans les magasins bio et il existe également de la semoule de millet.

Foire aux questions