Cuisson des légumes à la vapeur

Que diriez-vous de parler aujourd’hui de la cuisson des légumes à la vapeur ? L’autre jour, j’ai eu envie de cuire mes légumes à la vapeur pour changer un peu de mon habitude de cuisson à l’étouffée. Que ce soit avec un panier vapeur en bambou, avec une marguerite ou avec un Vitaliseur et avec de beaux légumes frais, tels que des haricots, courgettes, petits pois, des poireaux, choux romanesco, pommes de terre et navets ou autres, préparez un repas délicieux, léger et sain !

La cuisson des légumes à la vapeur préserve la valeur nutritionnelle, les saveurs et les textures des légumes et cette technique conserve mieux les nutriments que d’autres modes de cuisson. La vapeur douce et uniforme assure des légumes croquants, parfaitement savoureux et colorés.

Pour vérifier la cuisson, j’utilise un couteau pour tester les légumes les plus longs à cuire comme les pommes de terre. Je sers les légumes avec un filet d’huile d’olive, avec ou sans ajouter de sel. Cuits ainsi, les légumes sont délicieux et presque sucrés pour certains.

Comme quoi, la gourmandise peut être aussi  d’avoir un grand plaisir à manger de bons légumes ! Bref, j’avais une vision un peu tristounette des légumes cuits vapeur, mais là, j’ai changé ma vision des choses et ai adopté ce mode de cuisson.

Les bienfaits de la cuisson à la vapeur

La cuisson à la vapeur offre de nombreux bienfaits pour la santé. Elle permet de conserver les nutriments, de préserver la texture et le goût des aliments, tout en étant une façon de cuisiner saine et rapide.

Conservation des nutriments et vitamines

La cuisson des légumes à la vapeur est réputée pour bien conserver leurs nutriments et vitamines.

Contrairement à l’ébullition où la plupart des nutriments se retrouvent dans l’eau, la cuisson à la vapeur permet de mieux préserver les vitamines telles que la vitamine C et les vitamines du groupe B. En effet,

• au-delà de 40°C, les enzymes digestives contenues dans l’aliment sont détruites
• au-delà de 60°C, c’est la vitamine C qui disparait
• au-delà de 90°C, les vitamines du groupe B commencent à être détruites
• au-delà de 110°C, c’est le tour des vitamines A et D
• au-delà de 120°C, de l’acrylamide se forme pour les aliments riches en amidon ou en asparagine (acide aminé) et cela est néfaste pour la santé

Le cuiseur vapeur, comme le Vitaliseur, est efficace dans ce domaine puisque la température à l’intérieur du panier de cuisson ne dépasse pas les 95°C. Ce type de cuisson est donc bénéfique pour les légumes, le poisson et les viandes. En préservant les éléments nutritifs, un cuiseur vapeur assure une alimentation plus saine. C’est ce qui fait toute la différence avec une cocotte minute qui cuit rapidement, certes, mais avec une température et une pression bien plus élevées.

La texture et le goût préservés

La cuisson des légumes à la vapeur aide à garder leur texture croquante et leur saveur naturelle.

J’aime que les légumes vapeur restent fermes et colorés, contrairement à ceux qui sont trop cuits et mous avec d’autres méthodes de cuisson.

Le cuiseur vapeur est très polyvalent. On peut y cuire non seulement des légumes, mais aussi des fruits, poissons et viandes sans altérer leur goût, mais en mettant en valeur leur saveur naturelle. La vapeur d’eau distribue la chaleur de manière uniforme, ce qui permet une cuisson homogène sans brûler ni détremper les aliments.

Le choix sain et faible en calories

Cuire à la vapeur est une option plutôt saine car on n’ajoute pas de matières grasses lors de la cuisson, ce qui permettrait de réduire l’apport calorique d’un plat.

La cuisson à la vapeur nécessite seulement de l’eau, ce qui aide à garder les plats simples et naturels.

Techniques et astuces de cuisson

Voici comment utiliser les bons outils, préparer les légumes de manière optimale, maîtriser les temps de cuisson, et les assaisonner à la perfection.

Le matériel adapté

Pour cuire des légumes à la vapeur, j’utilise principalement Le Vitaliseur. Il est particulièrement pratique pour une cuisson rapide et uniforme, sa conception est robuste.

Quand j’étais jeune, j’utilisais simplement une marguerite en inox que je posais dans le fond de la casserole où je versais un fond d’eau. Je l’ouvrais et déposais les aliments dessus, puis, je posais un couvercle sur la casserole et je portais l’eau à ébullition afin de cuire les aliments à la vapeur.

Il existe aussi le panier vapeur en bambou ou le cuit-vapeur électrique (certains sont plutôt grands avec une forme ovale, ce qui me semble pratique pour cuire des poissons entiers).

Notez que les temps de cuisson peuvent énormément varier selon le cuit-vapeur que vous utilisez.

Préparation des légumes

Sachez tout d’abord que la cuisson vapeur ne masque pas les défauts des aliments : une courgette trop vieille, un poisson trop odorant… ce sera pire après les avoir cuits ! Je vous conseille donc de choisir des aliments bien frais.

Avant de cuire les légumes, je les lave et, éventuellement, je les découpe en morceaux de taille uniforme, mais il m’arrive de les cuire entiers, surtout les courges en hiver que je cuis avec leur peau pour éviter de les éplucher et en faire des soupes ou des gratins.

Vous pouvez par exemple découper les carottes se coupent en rondelles ou en bâtonnets, le brocoli et le chou-fleur en fleurettes, et les aubergines en dés. Pour les légumes comme les poireaux, je les coupe en morceaux de 5 cm. Cette étape assure une cuisson homogène.

Temps et techniques de cuisson

Le temps de cuisson varie selon les légumes, leur découpe et le type de cuit-vapeur utilisé. Le temps de cuisson commence quand l’eau de la cuve bout. A titre informatif, voici quelques repères :

Légume	Temps de Cuisson (minutes)
Asperges	4-6
Brocoli	5-7
Carottes	8-10
Chou-fleur	5-7
Haricots verts	4-6
Pommes de terre en dés	10-15
Courgettes	4-6
Épinards	3-5
Petits Pois	5-7
Betteraves	15-20
Artichauts	25-30
Patates douces en cubes	10-12

Le fait de préchauffer le cuit-vapeur garantit que les légumes cuisent uniformément dès le début, une cuisson rapide qui préserve au mieux les nutriments.

J’ai remarqué que lorsque les légumes sont presque cuits, on commence à sentir leur odeur lors de la cuisson. C’est pour moi le signal que je dois commencer à vérifier si ils sont cuits. Pour cela, je pique un ou deux morceaux avec la pointe d’un couteau qui doit s’enfoncer sans résistance.

Une fois les aliments cuits, je les débarrasse dans un saladier, je les sale légèrement et verse un filet d’huile d’olive. Je fais cela systématiquement même si la suite de la recette nécessite un autre assaisonnement.

Assaisonnement et sauces

Une fois cuits, j’assaisonne donc les légumes le plus simplement possible avec de l’huile d’olive douce et du sel gris de mer ou du sel aux herbes.

Mais, bien sûr, on peut varier avec des épices, du poivre, des herbes fraîches, du jus de citron et un peu de zeste. Eventuellement, un peu de beurre fondu sur des pommes de terre nouvelles par exemple.

On peut aussi prévoir une sauce légère à base de yaourt et de fleur de sel.

Comment accommoder les légumes cuits à la vapeur ?

Pour accommoder les légumes cuits à la vapeur, d’innombrables pistes s’offrent à vous ! Tout d’abord, je les aime tels quels servis avec un peu de fromage.

• Salades : Sinon, je les utilise très souvent pour en faire des salades complètes, gourmandes et colorées. J’ajoute une céréale, une légumineuse ou deux, des graines et des noix, parfois de la feta… et j’obtiens de très chouettes salades que tout le monde aime !
• Tartes salées ou Quiches : Je les utilise pour en garnir des fonds de pâte feuilletée et en faire des quiches ou tartes salées aux légumes qui varient en permanence.
• Soupes ou Gratins : Je les pré-cuis parfois pour en faire des soupes ou des gratins, notamment les courges que je cuis entières avec leur peau afin de m’épargner la corvée d’épluchage.
• En Accompagnement : Naturellement, je les sers avec un poisson comme ici du cabillaud ou une viande comme un steak (cuit lui aussi à la vapeur), un magret de canard (cuit aussi au Vitaliseur), un filet de canard avec des légumes de printemps et du cédrat,…

Allez jeter un oeil si cela vous intéresse aux très nombreuses recettes faites à la vapeur qui sont sur le blog !

Questions fréquemment posées

La cuisson des légumes à la vapeur est une méthode de cuisson simple et qui conserve leurs vitamines et saveurs. Voici quelques réponses aux questions les plus courantes sur ce sujet.